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発達障害や不安が強い子どもが正しい腹式呼吸で最強メンタルをゲットする!

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自閉症スペクトラムやギフテッド、HSC(Highly Sensitive Child)などの特性を持つ子ども達の中には不安な気持ちが強い子がいます。将来、社会で生き抜くために自分の気持ちをコントロールできる方法を身に付けてもらいたい。正しい呼吸法のマスターで、強いメンタルをゲットしましょう!

【目次】

 

1.不安な気持ちを自分で落ち着けることはできる?

 
 
皆さんは、呼吸を意識して行っていますか?
 
 
呼吸を意識的に整えると様々なメリットがあると、ヨガやスポーツをしているお母さんならご存知かもしれませんね。
 
 
今回は、子どもが正しい呼吸法をマスターして得られる効果についてお伝えします。
 
 
我が家の小学6年生の息子は、ギフテッド・自閉症スペクトラムの傾向があります。
 
 
その特性により不安が強く、その不安をグルグル考えてしまうことがありました。
 
 
自分ではどうすることもできず、考え疲れてしまい腹痛や頭痛を引き起こしてしまったり、「疲れた〜疲れた〜」と言ってやる気がなくなってしまったりします。
 
 
不安な気持ちを聞き出してあげて、言葉に表したり、思考を整理してあげたりすると落ち着くのですが、いつもそばに私がいられるわけではありません。
 
 
私が気づいて対処してあげるまでの時間は、ずっと苦しんでいるのです。
 
 
 
 
息子が自分の言葉を言語化したり思考を整理したりする練習はやってはいますが、これは子どものうちに完璧にできるようになるものではないと思っています。
 
 
そのため、息子が自分で不安をセルフコントロールできる手段はないのだろうかと考えました。
 
 
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2.正しい腹式呼吸のメリット 

 
 
そんなときに気づいたのが呼吸です。
 
 
現代は、子どもに限らず大人も呼吸が浅い人が多いと言われています。
 
 
呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があり、無意識のうちに胸式呼吸をしている人が多いのではないでしょうか。
 
 
子どもも同じように、無意識に胸式呼吸になっています。現代では教えてあげないとなかなか腹式呼吸ができるようにはなりません。
 
 
どちらも体に必要な呼吸だけれども、腹式呼吸にはこんなメリットがあるんです。
 
 

◆①酸素をたくさん取り込める

 
 
一つ目は、酸素を取り込める量が多いということ。
 
 
酸素を多く取り込めると、体や脳にたくさんの酸素を行き渡らせることができます。
 
 
そのため、脳に酸素がたくさんストックでき、集中力が高まったり、全身に暖かい空気をめぐらすことができるので緊張状態もほぐれるようになります。
 
 

◆②副交感神経が優位になる!

 
 
二つ目は、副交感神経が優位に働くようになるということ。
 
 
緊張したときやストレスがたまったときは、呼吸が浅くなり交感神経が働いて余計にイライラしたりドキドキしてしまいます。
 
 
腹式呼吸でゆっくり呼吸することで、副交感神経に切り替わり、体がリラックスできる状態に変わります。
 
 

◆③意識をお腹に向けることができる

 
 
三つ目は、意識的にお腹に集中し呼吸することで、不安や嫌な気持ちにとらわれた脳の状態から離れることができます。
 
 
 
 
無意識にネガティブなイメージを考えすぎてしまうクセがなくなり、意識的にポジティブな考えられるようになる練習になります。
 
 
大人でも、ビジネス業界で呼吸法や瞑想を取り入れて成功している人達がたくさんいます。
 
 
今から子どもたちに将来役立つセルフケアを教えてあげたいと思いませんか?
 
 

3.遊びで腹式呼吸をマスター

 
 
それでは、実際に子どもにどうやって腹式呼吸を教えてあげるかお伝えしますね。
 
 
子どもに「お腹で息を吸うんだよ」と言ってもなかなか体感的に理解することができません。
 
 
なので、まずは、遊びで腹式呼吸のコツをマスターしていきましょう。 
 
 

◆吹き戻しで遊ぶ

 
 
昔ながらのおもちゃの「吹き戻し」を使います。百円ショップにも売っています。
 
 
これをただ「フーッ!」と吹くだけです!
 
 
 
 
腹式呼吸にはまずしっかりとお腹から息を吐き出してしまうことが大事なのですが、この吹き戻しで遊ぶときは自然とお腹に力が入り、息を吹くことができます。
 
 
これは、吹き戻しが伸び縮みすることで、子どもが目で見て確認することができるので、言葉だけで説明されてもなかなか理解できない子でも簡単に理解できる優れものです!
 
 
うまくできたら、
 
 
「今みたいにお腹から息を出すと元気になれるんだよ!」
「お腹を使って息をすると集中力アップできるんだって!」
 
 
と、子どもにお腹で呼吸することのメリットを伝えてあげるようにします。
 
 
他にも、ろうそくの炎を吹き消したり、ストローで軽いものを吹いて動かしたりといった遊びをすることで簡単に腹式呼吸の導入ができますので試してみてくださいね。
 
 

◆アプリを利用する

 
 
スマホで自律神経を図ることのできるアプリを利用します。
 
 
スマホのカメラ部分に指先をつけると、心拍波形を感知し計測してくれてグラフで表示し、自律神経の調子を診断してくれるものがあります。
 
 
心拍波形は、呼吸リズムに合って変動するので、深く息を吐いたり吸ったりすることでグラフの波が大きくなったり小さくなったりします。
 
 
自分の呼吸の仕方が目で見てわかるので、子どもでも自分の呼吸の仕方がいい調子かどうかがわかりますよ。
 
 
この時も、「遊びでやったみたいにお腹で息を吐いて、吸うんだよ。」と声かけしてくださいね。
 
 

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4.自分で不安を和らげられるようになった

 
 
遊びながら腹式呼吸の練習をしていくことで、我が家の息子は自分でやりたい時にできるようになりました。
 
 
考えすぎで疲れたとき
嫌なことがあったとき
不安なことがあるとき
 
 
自分で腹式呼吸をして気持ちを落ち着けることができるようになりました。
 
 
不安が強いお子さんや、怒りっぽいお子さん、色んな子どもがいますが自分で感情をコントロールすることができるようになると色んなことにチャレンジしやすくなりますね。
 
 
 
 
正しく呼吸できるようになると、大人も気持ちが安定します。
 
 
イライラしたり、怒りっぽいとお悩みのお母さんにもオススメですよ!
 
 
子どもに教えるにはまずお母さんができるようになることが大切です。
 
 
ぜひ、おうちで親子で取り入れてみてくださいね。
 
 
他にも不安の強い息子の困りごとが解決した記事があります!チェックしてみてくださいね。
 
 
 
 
 
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執筆者:すずき真菜
(発達科学コミュニケーションリサーチャー)

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