夏休み 発達障害

夏休みの生活の基本のき!発達障害の子どもの睡眠リズムはこう整える

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発達障害グレーゾーンの子どもは普段から睡眠のトラブルを抱えがち!さらに、幼稚園や学校に行かなくていい夏休みは、睡眠リズムが崩れやすくなります。夏休みを有意義に過ごすために、早寝早起きの工夫とお母さんの声かけ方法をお伝えします!
 

【目次】

 

1.発達障害の子どもに「早寝早起き」が必要な理由

 
 
「早寝早起きが大事」というのは幼稚園や学校で指導されることもあるので、子どもたちでも知っていることですね。でも長い夏休みは気をつけないと、どうしても睡眠リズムは乱れがちになってしまいます。
 
 
睡眠リズムが崩れると、一日の生活リズムが崩れてしまうと心配しているお母さんは多いのではないでしょうか。
 
 
 
 
そもそもなぜ、早寝早起きが大事なのでしょうか?睡眠のリズムが狂うと、食事や学習のリズムも狂い、ダラダラ過ごすことになるからですね。ダラダラする子どもを見て、お母さんもライラしてしまうかもしれません。
 
 
睡眠を担当するのが、メラトニンというホルモンです。さらに、そのメラトニンを作るのは、幸せホルモンと呼ばれ精神を安定させる効果などがあるセロトニンです。セロトニンは日中に太陽の光を浴びたり、身近な人とスキンシップしたりすることで増えるといいます。
 
 
しかし、発達障害の人の一部では、セロトニンを作ったり、必要な場所に取り込んだりする機能が弱いことがわかっています。
 
 
そのせいなのか、発達障害の子どもには、睡眠障害がある子どもが多いです。
 
 
幼少時にお昼寝ができなかったり、夜なかなか寝付けず夜中に何回も起きてしまったり、朝ボーっとして活動できなかったりします。
(発達障害に関連して処方されているコンサータやストラテラが影響している場合もあるので、深刻なら量や飲む時間を専門家に相談しましょう。)
 
 
発達がゆっくりな子どもだからこそ、日中元気に活動して、発達につなげたいですよね。ここでは、睡眠リズムを整える方法をお伝えします!
 
 
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2.こんなに簡単!朝から元気に活動するための3つの対応

 
 

◆①朝日で体内時計をリセット

 
 
発達障害でなくても、人間の体内時計は地球の自転とずれているので、登校しなくてはいけないという強制力や、朝の光を浴びるという刺激がないと、だんだん遅れていきます。
 
 
朝日を浴びることで、起きているときの神経がよく働く状態に切り替わります。この切り替えがうまくいかないことを自律神経が乱れるといいます。次のような工夫で、体内時計をリセットしましょう。
 
 
・朝決まった時間にカーテンを開ける(遮光カーテンをやめる)
 
・時間になると徐々に明るくなるライトを使う
 
・ベランダや外に出て、朝日を浴びる
 
 
とくに注意欠陥多動性障害(ADHD)タイプの子どもであれば、ラジオ体操に参加する、〇時までに庭の花に水やりをするのを子どもの仕事として任せるなど、使命感に訴えるのもいいですね。
 
 
「ミッション達成!」「明日の指令は○○です!」のように子どもが乗り気になる声かけをしてあげましょう
 
 
自閉症スペクトラム(ASD)タイプで大げさな言葉は嫌がるようなら、穏やかな声と笑顔で「おはよう。目が覚めたね。今日は晴れてるよ。」と事実を言うだけでも効果的です。
 
 
子どもが素直に「おはよう」と言ってきたら、「朝ごはん食べようか」と次の行動に誘ってみてください。
 
 

◆②一杯の水と朝ごはん

 
 
発達障害の子どもは、便秘や下痢など胃腸の問題を抱えている割合が、定型発達の子どもより多いです。起きたら水を1杯飲むことで、便通を良くすることができます。
 
 
そして、朝ごはんをしっかり食べると、身体全体がしっかり目覚めます。胃や腸にも体内時計を整える機能が備わっているのです。
 
 
朝はあまり食べたくないというお子さんには、お子さんの好きなメニューにしたり、一緒に作ったり、なるべく喜んで食べられるように工夫してみましょう。お母さんも一緒に楽しめるといいですね。
 
 
そして、遅く起きてきても「片付かないから、早く食べなさい」と不機嫌な顔で言うのはおススメしません。「今日は○○だよ。食べてみて」と笑顔で言った方が、子どもは気分よく食べて一日を始められます。
 
 

◆③楽しい朝活

 
 
目が覚めて活動を始めても、午前中ぼーっとしている様子があるかもしれません。それは低覚醒と呼ばれる状態で、学習障害(LD)のある子どもに比較的多い状態です。
 
 
ぐっすり眠れなかったり、昼夜逆転したり、睡眠リズムが乱れた状態だと、ぼんやりしたり怒りやすくなって、脳がきちんと使われず、宿題どころでなくなってしまいます。
 
 
また、頑張ってお出かけに連れ出しても、ぼんやりして楽しめず、記憶にもあまり残らないなんてことになったらもったいないですよね。
 
 
反対に睡眠リズムが整うと、日中の活動を生き生きと行うことができ、心とからだの成長につなげることができます。
 
 
午前中からフル活動するには、脳を覚醒させる「朝活」がおすすめ。前の夜に「早起きしたら○○しようね」と言って、朝に子どもが楽しんでできることをしましょう。
 
 
内容は、散歩・運動・料理など30分以内で完了できる程度のものにしてください。子どもがワクワクするものならなんでもOKです。ゲームで覚醒する子なら、朝の特別ゲームタイムもいいですね。
 
 
ただ、「朝活」気が付いたら長時間になっていたということになりがちです。あらかじめ時間や回数を伝えたり、「朝活」の後の予定を決めておくのを、お忘れなく。行動の切り替えの練習にもなります。
 
 
低覚醒について、こちらの記事でも詳しく説明していますので併せて読んでみてくださいね。
 
 
 
 

3.寝つきをよくする3つの必勝法

 
 

①昼間にしっかり身体を動かす

 
 
昼間にしっかりと体を動かして感じられる身体のほどよい疲れは、眠りやすくしてくれます。運動は、発達障害の子どもを発達させるには、とても大事です。暑い夏休み、上手に工夫して、アクティブに遊ぶ時間を作ってあげましょう。
 
 
ゲームやテレビの時間が長いなら、脳は疲れていても、からだは疲れていないので眠れないということもあります。
 
 
ゲームやテレビ中に踏み台昇降やバランスボール、トランポリンなどをする「ながら運動」で、脳とからだの疲れを一致させるのもいいですね。
 
 
また、タブレットやスマホのブルーライトで、眠気を起こすメラトニンの分泌が減るともいわれています。寝る前は見ないなど家庭のルールを作りましょう。
 
そうは言ってもタブレットやゲームをやめさせるのは難しいもの。こちらを参考にしてくださいね。
 
 

◆②眠りやすい体温に調整

 
 
お風呂で上がった体温が下がってくるタイミングでふとんに入るようにすると、スムーズに眠りに入ることができます。
 
 
発達障害の子どもは汗をかく機能が強すぎたり弱すぎたり、体温調節が苦手な子も多いので、自分の子どもに合った時間を調整してみてください。
 
 
特に夏は体温が下がりにくいので、布団でなく冷たい床に寝転んだり、冷たい壁に足をつけたりする姿が見られますね。また逆にエアコンの風にあたり、体温を下げすぎるのにも注意です。
 
 
掛け布団を蹴飛ばしたまま寝て、からだが冷えてこわばっていたり、逆に重すぎて布団の中で汗をかいて寝苦しくしていたりしませんか?
 
 
布団やシーツが季節とその子に合っているか、子どもの意見を聞いたり、子どもの様子を観察したりして見直してみましょう。
 
 
 
 

◆③睡眠儀式とお母さんの肯定

 
 
毎晩寝る前に、同じ行動をすると、心が安定して眠りやすくなります。読み聞かせをしたり、日記をつけたり、翌日に着る洋服を枕元に置いたりオリジナルの入眠儀式を作りましょう。
 
 
子どもが自分からは何もやりたがらない場合、はじめはお母さんが促すことになりますが、歯を磨くおやすみを言うなど、すでに習慣になっていることを入眠儀式として意識して同じ時間にするように声をかけるだけで十分です。
 
 
発達障害の子どもには、「〇時間寝ないと、大きくなれないよ」と言われて、寝られない自分を責めて不安で余計寝られなくなる子もいます。睡眠時間は長ければいいというものではありません。
 
 
「早く寝なさい!」とガミガミ言うのでなく、「眠れないんだね」と寝付きにくい子どもを肯定し、安心させてあげましょう。時には「眠くないなら起きちゃおうか!」という日があってもいいではないですか。
 
 
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4.それでも「夏休みボケ」になってしまったら…

 
 
いろいろな工夫や声かけで睡眠リズムをキープするのが一番ですが、夏休みには子どもも親も、ついつい気が緩んでしまいますね。もし、「夏休みボケ」になってしまったら、どのように改善すればよいのでしょうか?
 
 
 
 
実は、睡眠リズムを整えるには、「早寝・早起き」は間違いです。正解は、「早起き・早寝」の順番で取り組むことです。朝日を浴びた時間によって、眠くなるホルモンのメラトニンが増える時間が決まるからです。
 
 
夏休みで遅れてしまった起床時間を戻すには、週に30分ずつ理想の起きる時間に近づけると、心とからだに馴染みやすいです。始業式が迫ってから慌てないように、計画的に睡眠リズムを整えたいですね。
 
 
子ども自身に目覚まし時計をセットさせるなど、なるべく子ども主体で取り組みましょう。
 
 
なによりも、起きたらお母さんに褒められたというコミュニケーションが積み重なれば、早起きは必ず習慣化します。
 
 
朝から褒められることで、子どもは一日をイキイキと活動できるようになります。それが発達につながれば、夏休み明けには大変身した我が子に会えるかもしれません。
 
 
日中の生活リズムの立て方については、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。
 
寝起きと寝つきをもっとスムーズにするコツを動画でお伝えしています!(リンクを付ける)
 
 
 
 
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執筆者:大西ゆか
(発達科学コミュニケーションリサーチャー)

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