朝起きられない、夜もなかなか寝ないのはママのしつけや努力不足とは限りません。朝がツライと感じているADHDグレーゾーンの子の脳の仕組みや特性をふまえた上でおすすめの睡眠リズムの整え方を解説します。
１．「朝起きられない」「夜眠れない」…それ、本当に“習慣のせい”ですか？
子どもが朝になってもなかなか起きられず、夜は寝る時間になっても寝てくれない。生活習慣や睡眠リズムの整え方が知りたい…と悩んでいませんか？
そのお悩みはNicotto Projectでお家での関わり方がわかると改善させることができます。
毎朝起きない、動かない子どもを前にすると、「これってうちの子だけ…？」「ただの生活習慣の問題だよね？」そう思う気持ち、とてもよくわかります。
私は4人の発達障害グレーゾーンの特徴を持つ子どもたちを育てています。
困りごとが起こる場面はそれぞれ違うのですが、共通して困っていたのは夜なかなか寝てくれず、朝起きられないということ。
Nicotto Projectで発達科学コミュニケーションを学ぶまで、睡眠リズムの整え方がわからず悩んでいました。
なかなか起きないのに、やっと起きたと思っても今度は動かない。
登園、登校時間が迫っているのに…！とイライラするこちらの気持ちも知らず、ついには「行きたくない」と機嫌が悪くなるので本当に困っていました。
朝スッキリ起きるためには、生活習慣を整えて睡眠リズムをつければいいんだよねと、起きる時間・寝る時間などのルールを決めてもその通りには動いてくれない。
どうにか守らせようと厳しく叱ったり、あるいは寄り添う言葉をかけてみたり、色々試しても変わらないので余計にイライラが溜まってしまう…。
こんなに何度も言ってるのに、どうしてうちの子たちは習慣化できないんだろう？そう感じていました。
実は、朝起きる・夜寝るという行動はただの生活習慣ではなくて、体の中にある“体内時計”のリズムが深く関わっているんです。
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２．私たちの生活・睡眠リズムをつくる「体内時計」
人間には、自分の中で「眠くなる時間」「起きる時間」を調整する「体内時計（概日リズム）」という仕組みがあります。
これは脳の中にあって、私たちの生活のリズムを24時間という1日のサイクルに合わせて刻んでいます。
体内時計のリズムが乱れると…
・夜になっても眠気が来ない
・朝になっても目が覚めない
・日中に眠気やだるさが出る
といった状態になりやすくなります。
・夜になっても眠気が来ない
・朝になっても目が覚めない
・日中に眠気やだるさが出る
といった状態になりやすくなります。
この体内時計は「光」「食事」「運動」などの刺激でリズムを調整しています。
そのため、
・夜遅くまで明るい光（スマホ・照明）を浴びる
・食事や入浴などの生活時間が毎日バラバラ
・ストレスや緊張が強い状態
などがあると、体内時計がリセットできなくなってしまうことがあります。
・夜遅くまで明るい光（スマホ・照明）を浴びる
・食事や入浴などの生活時間が毎日バラバラ
・ストレスや緊張が強い状態
などがあると、体内時計がリセットできなくなってしまうことがあります。
特に現代ではスマホやタブレットなどの画面から出る光で体内時計のタイミングがズレてしまうケースも増えています。
そうなると、生活や睡眠のリズムを整えにくくなり、いくら声をかけても、決まり事を決めても子どもは動くことができなくなってしまいます。
とくに、注意欠如・多動症（ADHD）グレーゾーンの子どもは1つのことに集中し過ぎてしまう特性があるため、スマホの長時間使用で光を浴び続けてしまうことがあります。
また、集中している状態からなかなか次へ切り替えできないので生活時間がバラバラになりやすいですし、その集中を無理矢理切られることで強いストレスを感じていることもあり、リセットがしづらいということがあります。
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３．ADHDグレーゾーンの子の睡眠リズムが崩れる理由の1つはホルモンバランス
ADHDグレーゾーンの子にはもう1つ睡眠リズムが崩れやすくなる理由があります。
それは、ホルモンバランスです。人は、夜になると脳の中で「眠くなるホルモン」が増えていき、自然に眠気が強くなります。
ADHDグレーゾーンの子は、このホルモンの分泌が少ないという研究があります。
通常、光の刺激を受けたり、ストレスがかかっている、不安や興奮状態といったことが続くと、眠くなるホルモンが十分に増えずに眠れない状態になってしまうことがあると言われています。
ところが、ADHDグレーゾーンの子は上記のような状態でなくてもホルモンバランスが影響するので、睡眠リズムが整わないなど睡眠に問題を抱える子が多いのです。
さらに、ADHDグレーゾーンの特性で
・興奮しやすい
・切り替えが苦手
・刺激に敏感
といったこともあって、ADHDグレーゾーンの子どもは夜になっても脳が休みにくいことがあります。
・興奮しやすい
・切り替えが苦手
・刺激に敏感
といったこともあって、ADHDグレーゾーンの子どもは夜になっても脳が休みにくいことがあります。
そのため特性を理解した上での生活習慣や睡眠リズムの整え方を知っておく必要があるんです。
４．夜寝られず朝がツライADHDグレーゾーンの子どもの睡眠リズムの整え方
睡眠リズムを整えるためには、朝の過ごし方がとても大切です。
ADHDグレーゾーンの子どもは、「起きる→動く」への切り替えが苦手なことがあります。
そのため、「早く起きて！」と急かすよりも、カーテンを開ける・音楽を流す・一緒に体を動かすなど、 脳と体が自然に動き出す環境をつくることがおすすめです。
朝に光を浴び、体を動かすことで体内時計がリセットされ、夜に眠くなりやすくなるからです。
さらに、朝起きたら“好きなことができる”経験を積み重ねるのも効果的！
ADHDグレーゾーンの子どもは、「起きなきゃ」よりも「起きたら楽しいことが待っている」方が、自然と体が動きやすいからです。
たとえば、
・子どもの好きな音楽を流す
・朝の5分だけ好きな遊びをする
・お気に入りの動画を1本だけ見る
など、「朝起きたらいいことがある」という記憶をつくることができると、自然と起きようという気持ちが出てきます。
・子どもの好きな音楽を流す
・朝の5分だけ好きな遊びをする
・お気に入りの動画を1本だけ見る
など、「朝起きたらいいことがある」という記憶をつくることができると、自然と起きようという気持ちが出てきます。
この経験が積み重なると、「朝起きる＝つらい＝動けない」から「朝起きる＝楽しい＝動ける」へと、少しずつ変わっていきます。
朝起きれた！朝の支度がサクサクできた！という成功体験は子どもの自己効力感を高めることにもなるので段々自分で行動する力も育っていきますよ。
できない日があっても大丈夫。うまくいかなかった日はまた次の日にやってみればOKです。
睡眠リズムの整え方でお悩みのママは、朝時間から変えることを意識してみてくださいね。
執筆者：ありむらけいこ
（Nicotto Projectトレーナー）
（Nicotto Projectトレーナー）
睡眠リズムは大人でも一度乱れると整えるのが大変ですよね。ADHDグレーゾーンの特性を持っている子どもはなおさらです。そんな子でも発達科学コミュニケーションメソッドを使って「朝動ける」脳にすることができますよ！気になったら電子書籍を読んでみてくださいね。
