| 自閉症スペクトラムやギフテッド、HSC（Highly Sensitive Child）などの特性を持つ子どもの中には不安な気持ちが強い子がいます。将来のために、今できることを始めていきませんか？正しい呼吸法をマスターすれば、自分で気持ちのコントロールができるようになっていきますよ。 |
【目次】
１．不安な気持ちになりやすい息子を心配していた過去
２．呼吸を正しく行うことの多くのメリット
①酸素をたくさん取り込める
②副交感神経が優位になる！
③意識をお腹に向けることができる
３．遊びながら楽しく腹式呼吸をマスターしましょう
４．遊びを通して自分で不安をコントロールできるようになりました
１．不安な気持ちになりやすい息子を心配していた過去
我が家の小学６年生の息子は、ギフテッド・自閉症スペクトラムの傾向があります。
その特性により不安が強く、そのことについてぐるぐると考え続けてしまうことがありました。
その状態を自分ではどうすることもできず、考え疲れてしまい腹痛や頭痛を引き起こしてしまったり、「疲れた～疲れた～」と言ってやる気がなくなってしまったりします。
こちらが不安な気持ちを聞き出してあげ、言葉に表したり、思考を整理してあげたりすると落ち着ついていきます。
けれど、いつもそばについてあげられるわけではなく、私が気づくまでの間はずっと苦しんでいるのです。
息子は自分の言葉を言語化したり思考を整理したりする練習はしていますが、これは子どものうちに完璧にすることは難しいと思っています。
それでは、息子が自分で不安な気持ちをコントロールできる方法はないのだろうか、と考えました。
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２．呼吸を正しく行うことの多くのメリット
そんなときに気づいたのが「呼吸」です。
呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があります。
胸式呼吸は、普段無意識に誰もが行っているもので、腹式呼吸は、寝ているときや横になってリラックスしているときに行っている呼吸です。
皆さんは呼吸を意識して行っていますか？
ヨガやスポーツをしているお母さんなら、呼吸を意識的に整えるメリットをご存知かもしれませんね。
現代は、子どもに限らず大人も呼吸が浅い人が多いと言われています。
今回は、子どもに正しい腹式呼吸をマスターしてもらって、そのメリットを生かしていきましょう。
◆①酸素をたくさん取り込める
一つ目は、酸素を取り込める量が多いということ。
酸素を多く取り込めると、体や脳にたくさんの酸素を生き渡らせることができます。
そのため、脳に酸素がたくさんストックでき集中力が高まったり、全身に暖かい空気をめぐらすことができるので緊張状態もほぐれるようになります。
血流が良くなるので、冷え性の予防の効果もあるようです。
◆②副交感神経が優位になる！
二つ目は、副交感神経が優位に働くようになること。
緊張したときやストレスが溜まったときは、呼吸が浅くなり交感神経がはたらいて余計にイライラしたりドキドキしたりしてしまうのです。
腹式呼吸でゆっくり呼吸することで、副交感神経に切り替わり、気持ちが安定していき体がリラックスできる状態に変わります。
◆③意識をお腹に向けることができる
三つ目は、意識的にお腹に集中して呼吸することで、現在持っている不安や嫌な気持ちにとらわれた脳の状態から離れることができます。
無意識にネガティブなイメージを考えすぎてしまう癖がなくなり、意識的にポジティブに考えていける練習になります。
ビジネス業界では、呼吸法や瞑想を取り入れている企業もあるくらいです。
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３．遊びながら楽しく腹式呼吸をマスターしましょう
では、子どもたちにどうやって腹式呼吸を教えてあげるかをお伝えします。
最初に、腹式呼吸のやり方をおさらいしますね。
①仰向けに寝るか、椅子に座ってお腹に手を置く。
②口または鼻からゆっくり息を吐きだしながら、お腹をへこませます。
③鼻からゆっくり息を吸いながら、手の下のお腹が膨らむのを感じる。
④２と３をゆっくり繰り返す。
子どもに上記のように説明をしながら実践をしても難しい部分があるかもしれません。
ですから、遊びながら腹式呼吸のコツをマスターできる方法を紹介したいと思います。
◆①吹き戻しで遊ぶ
昔ながらのおもちゃ「吹き戻し」を使います。百円ショップにも売っています。
これを「フーッ」と吹くだけです！
腹式呼吸はまずしっかりと息を吐きだすことが大切です。この吹き戻しで遊ぶときには、自然とお腹に力が入り、息をすることができるのです。
子どもは巻き戻しの伸び縮みを目で見て確認できるので、言葉だけの説明よりも、子どもが理解しやすい優れものです。
うまく伸び縮みさせることができたら、
「今みたいにお腹から息を出すと元気になれるんだよ！」
「お腹を使って息をすると集中力アップできるんだって！」
と、子どもにお腹で呼吸することのメリットを伝えてあげます。
他には、ろうそくの火を吹き消したり、ストローで丸めた紙などをふいて動かしたりといった遊びをすることで、簡単に腹式呼吸の導入になりますので試してみてくださいね。
◆②アプリを利用する
スマホで自律神経を図ることのできるアプリを利用します。
スマホのカメラ部分に指先をつけると、心拍波形を感知し計測してくれてグラフで表示し、自律神経の様子を診断してくれるものがあります。
心拍波形は、呼吸リスズムに合って変動するので、深く息を吐いたり吸ったりすることでグラフの波が大きくなったり小さくなったりします。
自分の呼吸の仕方が目で見てわかるので、子どもでも自分の呼吸の仕方がいい調子かどうかわかりますよ。
このときにも、「遊びでやったみたいにお腹で息を吐いて、吸うんだよ。」と声かけして使ってみてくださいね。
４．遊びを通して自分で不安をコントロールできるようになりました
遊びながら腹式呼吸の練習をしていくことで、我が家の息子は、
考えすぎて疲れたとき
嫌なことがあったとき
不安なことがあるとき
など、自分で必要を感じたときに、腹式呼吸を取り入れて、一人で気持ちを落ち着けることができるようになりました。
自分で感情をコントロールできるようになると、心も安定してきますので、いろいろなことにチャレンジしやすくなりますね。
正しい呼吸を使うと、大人も気持ちが安定しますよ。
イライラしたり、怒りっぽいとお悩みのお母さんにもおススメです！
お子さんに教える前に、まずお母さんができるようになって、お子さんと一緒に親子で取り組んでみてくださいね。
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執筆者：すずき真菜
（発達科学コミュニケーションリサーチャー）
（発達科学コミュニケーションリサーチャー）
