子どもにイライラしてしまって、優しく接する余裕なんてない…そんな日もありますよね。でも、その感情にフタをするのではなく、たった10秒でスッと切り替えられる方法があるんです。この記事では、ママのイライラを優しく整える習慣をご紹介します！
【目次】
１．育児と仕事の両立で毎日イライラしていました！
２．イライラママが自分の感情を上手くコントロールできない理由
３．たった10秒でできる！ママのイライラを整える方法
１．育児と仕事の両立で毎日イライラしていました！
「子どもに優しくしたいのに、また怒ってしまった…」
「褒めたいけど、そんな余裕ない…」
発達障害の子どもを育てながら、子育てと仕事の両立に手一杯でイライラしていませんか？
私もずっとこの問題に頭を抱えていました。
当時、登校渋りの軽度知的障害の息子に、マイペースで繊細な娘は保育園へ毎日遅刻、家事も仕事も、毎日フル回転でした。
朝の支度が進まなかったり、お風呂にサッと入ってくれなかったりすると、家事が上手く回らず、時間ばかり追われてイライラしていました。
何回声をかけても動いてくれない子ども達に「感情的になっちゃダメ」と思いとどまるも、我慢が爆発して結局感情的になり、最終的には「もう置いていくよ！」「勝手にして」と言ってしまう…
我慢するとイライラが募って、ささいなことで怒りすぎてしまい、自分の感情を上手くコントロールできていなかったんです。
そんな自分にも毎日自己嫌悪で、悪循環になっていました。
この悪循環を断ち切るために、自分のイライラを整えることをしました。
そのときにやって効果があった自分セルフケアを、この記事でご紹介します。
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２．イライラママが自分の感情を上手くコントロールできない理由
実は、感情を上手くコントロールできないイライラの正体は「脳のキャパオーバー」だったのです。
・朝の時間がないときに子どもが言うことを聞かないと、一気に怒りが爆発してしまう
・子どもに対して、大人と同じような時間通りを期待しすぎると、できなかったときにフラストレーションが溜まる
このような「時間がない」などの状況が絡んでくると、どうしてもイライラしてしまうのです。
やること・考えることが多すぎて、脳の思考回路がショートしている状態なんです。
つまり、脳が処理できる情報量や作業量を超えてしまい、機能が低下している状態ということです。
脳の機能が低下していたら、誰だってイライラしてしまうのも無理ないですよね。
ただ、イライラしてしまったあとはどうしても空気が悪くなるし、こちらの後味が悪いです。
そんな自己嫌悪におちいらないために、どうすればイライラを断ち切れるのか、簡単な方法を次項でお伝えしていきます！
この方法を使えばイライラを落ち着かせ、冷静に判断ができるようになるので、悪循環が断ち切れますよ。
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３．たった10秒でできる！ママのイライラを整える方法
イライラを断ち切るために有効なのが、イライラを整えるたった10秒の呼吸習慣です。
呼吸は、心身をリラックスさせ、集中力を高めるために有効です。
「間に合わなかったらどうしよう」
「時間に遅れたら迷惑をかけてしまう」
「夜寝るのが遅くなったら、朝起きられなくなってしまう」など、
時間に追われるとつい不安なことを考えてイライラしてしまいますよね。
そんなときに、その思考を切り替えるために呼吸を使うのです。
呼吸を意識することで、ストレスや不安の原因となっている交感神経の活動を抑制し、リラックス効果を高めることができ、自分を上手くコントロールできるのです。
イライラしたとしても、冷静になってそのときの状況を分析することが大切だと私は思っています。
そのとき何をやっていて、どんな不安があってイライラしてしまったのか。
冷静な判断ができれば、イライラする必要がなくなります。
そんな冷静さを取り戻すために10秒呼吸でイライラを切り替えて欲しいのです。
やり方を説明していきますね！
・目を閉じて、視界をシャットダウン
↓
・鼻からゆっくり ３秒吸う
↓
・そのまま ２秒キープ
↓
・５秒かけて吐く（口からでも、鼻からでもOK）
たったこれだけで、イライラがスーッとおさまって、冷静になれるんです。
冷静になって考えると
「今、私は時間がなくて焦っていたんだ」と気付くことができたり、
「この声かけは、子どものためになっているのだろうか？」と考えられたり、
「焦っても上手くいかない、これは誰のため？」と、
思考を働かせることができるようになるのです。
すると、子どもに対しても感情的にならずに別の対応ができます。
ポイントは、寝る前に10秒呼吸を練習しておくことです。
いざやろう！と思っても、慣れていないと忘れてしまいがちですよね。
ですから、夜寝る前にこの10秒呼吸を続けていくと、身体が覚えておいてくれます。
習慣にしておくことで、イライラした時に呼吸を思い出しやすくなるのです。
これからは「イライラした自分」を責めるのではなく、そっと切り替えてあげる習慣を身に着けてくださいね。
まずは今日から１日１回、寝る前に試してみてください。
ママの呼吸が整えば、イライラを手放し、家族みんなに余裕が生まれます。
好循環をつくるキッカケになれたらいいなと思っています。
知的障害キッズの行動力と会話力を引き出す対応をお伝えしています。
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執筆者：みやび 楓
（発達科学コミュニケーショントレーナー）
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