育児と仕事で自分の時間がない…と感じる働くママへ。たった5分のME TIMEで、疲れた心を癒して笑顔を取り戻す方法を紹介します。今日からできる簡単セルフケア習慣を取り入れていきましょう。
【目次】
１．育児と仕事の両立で、なぜ毎日「疲れた」と感じるの？
２．働くママが「育児で自分の時間がない」とつまずく理由とは？
３．ママが自分を後回しにしないには？“５分ME TIME”の作り方は？
１．育児と仕事の両立で、なぜ毎日「疲れた」と感じるの？
働くママは、朝の子どもの準備、保育園の送り出し、仕事、帰宅後の家事・育児…という流れを毎日繰り返しています。
しかも、子どもの急な体調変化や保育園からの呼び出しなど、予定外のことが起こるとスケジュールが乱れ、「自分の時間がゼロ」になりがちです。
たとえば、私も夫の単身赴任時期には寝かしつけまで全てをひとりでこなしていて、まさにワンオペ育児＋仕事の毎日でした。
息子の激しい癇癪、夜になっても片付かない家事、明日の仕事への不安…気がつけば「ちゃんとしなきゃ」「私がやらなきゃ」という思い込みばかりが頭を巡り、イライラしていました。
結果、「他のママはうまくこなしてるのに、私だけダメなんじゃないか」「育児も仕事も両方できない私ってダメなママ？」と自己嫌悪になって落ち込む日々になっていました。
これらの不安や心配、自己嫌悪などが「疲れた」と感じる大きな原因です。
そんな私でも育児と仕事の両立が少しずつ楽になっていった秘訣をお伝えしますね。
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２．働くママが「育児で自分の時間がない」とつまずく理由とは？
まず、働くママが抱えがちな理由を整理します。
●「育児も仕事もどっちも完璧に」という思い込み
子育てでも仕事でも「ちゃんとやらなきゃ」と頑張るママほど、自分を犠牲にしがちです。
●優先順位のギャップ
仕事モードの時はキャリアを意識し、育児モードでは母親としての責任を強く感じる。両立の中で自分がどこに立つのか分からなくなることも。
●小さな壁の連続
子どもの病気、学校行事、保護者会、友人関係の悩みなど、育児には「突然の壁」が数多くあります。これが仕事時間や自分時間を圧迫します。
こうした背景により、「自分の時間がない」という感覚だけでなく、「自分の存在がいつの間にか後回しになっている」という気持ちが、疲れとイライラを生んでいきます。
次第にできなかったことばかりが目につくようになり、「私って、母親失格かも」と落ち込んで育児ノイローゼに発展してしまうことも。
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３．ママが自分を後回しにしないには？“５分ME TIME”の作り方は？
「ME TIME（ミータイム）」とは、「自分だけの時間」を意味し、育児・仕事に追われるママにとっては「心と体を整える小さな休息」です。
たった5分でも、その習慣が変化を生むと専門家も言っています。
●「自分の時間をあきらめない」と決める
「私の時間なんてない」という思い込みを、まず一歩だけ手放します。
「私は5分でも自分のための時間を持つ価値がある」
この宣言が、自分を後回しにしないママへの第一歩です。
●5分でできるME TIME例をいくつか用意する
・準備なし・どこでもできて・5分以内という条件で、以下のような実践例をいくつか用意しておきましょう
たとえば、
・子どもが寝ている間に、1分深呼吸＋軽いストレッチ。
・お気に入りの音楽を1曲流して、その間に椅子に腰かけ足を軽く動かす。
・コーヒーやハーブティーをゆっくり一口ずつ味わう。「子どもの分」ではなく自分の一杯。
・手帳やメモに「今日の気持ち」を１〜２行書いて、モヤモヤを外に出す。
これらは「特別な時間を作らなきゃ」「まとまった時間がないから無理」という壁を越える工夫です。
実際、忙しい母親たちは数分の「ながら」休息が大きな変化をもたらしているという調査もあります。
●時間の「ねらいどころ」を決める
忙しい毎日でも、意識すれば5分は見つけられます。次のようなタイミングをねらいましょう
・朝、子どもがまだ寝ている時間。
・お昼休み、仕事の合間。
・子どもがテレビやおもちゃに夢中になっている「隙間時間」
このように「スキマ時間」を意図的に活用することで、「時間がないから無理」という思い込みが少しずつ変わってきます。
●“まずは続ける”ことを優先
毎日５分取れなくてもOK。重要なのは「習慣化」です。
例えば「今日は3分」「明日は5分」という具合に、少しずつ始めましょう。
また、家族に「〇分だけ私の時間ね」と声をかけて協力を得ることも大切です。
継続することで、あなた自身が「自分のことを大切にしていい」という感覚を持てるようになります。
●ME TIMEを「犠牲」ではなく「投資」と捉える
「自分のための時間を取るなんて贅沢だ」と感じるママも多いですが、実はそれが育児も仕事も上手くいくための土台になります。
あなたが心と体を整えることで、家族や仕事にも余裕を持って向き合えるようになるからです。
私も、家族に協力してもらい、好きなドラマを見せてもらったり、ゆっくり一人でお風呂に入らせてもらうようにしました。
次第に友人と食事をしたり、一人で映画を見に出かけしたり「自分時間」を計画的に予定を決めて楽しむようになりました。
すると、子どもや主人にも優しくなれる時間が増えていきました。
いま、「自分の時間がない、子育てに疲れた」と感じているあなた自身を大切にすることが、子どもや家族への優しさにもつながりますよ。
まずは今日、5分だけ。
あなたのための時間を始めてみてくださいね。
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自分の時間がない働くママによくある質問（FAQ)
Q1：育児と仕事をしてると、本当に自分の時間が“ゼロ”に感じます。どうすれば少しでも時間を作れますか？
A： まずは「５分」の小さな時間をつくることから始めてみてください。朝起きてすぐ、子どもが寝ている隙に、深呼吸や簡単なストレッチなど。小さな時間の積み重ねが “私の時間” を作ってくれます。
Q2：子どもがずっとそばにいるから、まとまった時間なんて無理です。どうしたらいい？
A： 子どもが遊んでいる時間、テレビを見ている時間など、目が離せない“ながら時間”を活用するのも一つの方法です。また、夫や家族に少しだけ時間をお願いして交代で担当する、または地域の預かりサービスを利用してみるのも選択肢です。
Q3：自分の時間を作ると、なんだか後ろめたい気持ちになります。どうすれば気持ちがラクになりますか？
A： “私を大切にする時間”は、決して自己中心的なことではありません。元気でいないと、育児も仕事も続けられないから。自分をケアすることは、家族への優しさにもなると思って、自分に許可を出してあげてください。また、パートナーや家族に「少しだけ時間が欲しい」と伝えて協力してもらうと気持ちも軽くなります。
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執筆者：神田久美子
（発達科学コミュニケーションリサーチャー）
（発達科学コミュニケーションリサーチャー）
