正しい昼夜逆転の改善方法ご存知?不登校中の子どもを朝型の生活リズムに治す対応

 

お子さんが不登校中に昼夜逆転して、朝頑張って起こしても、二度寝してしまう。そんなお悩みをお持ちではありませんか。ここではそんなお子さんを効果的に朝型の生活リズムに治す対応を紹介します!
 

【目次】

 

1.昼夜逆転している子どもが朝起きなくて困っていませんか?

 
 
春休みが終わりましたね。
 
 
しばらく学校がなかったこともあり、だんだん朝起きるのが遅くなってついには昼夜逆転してしまった小学・中学・高校生もいるかもしれないですね。
 
 
朝起きれないから学校に行けない状態が続いていて不登校状態になっているお子さんもいらっしゃるかもしれません。
 
 
 
 
本人が「学校に行くために朝起こして」と前夜には言うから、学校に行く時間に「起きなさい!」となんとか起こしてもとてもだるそうで学校に行けるような様子じゃない…
 
 
結局二度寝して、起きてくるのはお昼すぎ。
 
 
夜なるべく早く寝るようにゲームをやめて、ベットに横になっているようだけれどなかなか寝れない様子で、結局朝起きられな
 
 
 
 
そんな昼夜逆転生活からなかなか抜け出せないお子さんを前に、どう対応したらよいのかわからないとお困りのお母さんが実はたくさんいらっしゃいます。
 
 
実は、昼夜逆転している子どもは、朝に無理やり起こすだけでは、体内時計がリセットされにくいのです。
 
 
 
 
そこで、今回は、昼夜逆転しているお子さんの体内時計を朝型に治していく効果的な対応を紹介します。
 
 

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2.無理やり起こしても逆効果?今までうまくいかなかった訳

 
 
そもそもなぜ昼夜逆転している子どもは、朝せっかく起きても二度寝してしまうのでしょうか。
 
 
睡眠のリズムは、眠気と体の奥の体温の深部体温が関係しているといわれています。
 
 
眠気は、深部体温が下がると強くなります。寝ている間に眠気はピークになり、深部体温は下がります。
 
 
深部体温が下がりきって、上がり始めると、眠気は弱くなっていき目が醒めるというサイクルです。
 
 
昼夜逆転して、体内時計が夜型だと、このサイクルも後ろにズレています。そのため、例えば、普段お昼過ぎに起きていた子を朝7時に起こしたとしても、体内時計では、まだ夜で朝になっていないのです。
 
 
眠気はまだピークの状態で、深部体温も下がりきっていないので、体はだるくてしょうがないのは当然なのです。
 
 
例えば、夜23時に寝て、朝6時に起きる人にとっては、夜中の3時頃に起こされているような状態といえます。
 
 
 
 
夜中に蚊に刺されて、仕方なく起きて、蚊取り線香やムヒを取りに行くときのめちゃくちゃだるい感覚です(笑)
 
 
蚊取り線香をセットしたら、すぐに眠りたいですよね。それが朝二度寝するお子さんの状態といえます。
 
 
また、体にとってはまだ夜のタイミングで、光を浴びると夜型がさらに強化されてしまうといわれています。
 
 
ですから、お子さんがせっかく朝起きてもまた寝てしまってうまくいかないのは、やる気がなかったり、怠けていたりするからではないんです!
 
 

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3.不登校中に昼夜逆転している子どもを効果的に朝型に治す対応

 
 
ここでは、生活リズムを効果的に朝型に治していく対応をお伝えします。
 
 

◆①起きられる時間を決めてリズムを作りましょう

 
 
今日も朝起きれなかったと失敗体験が重なってしまうと、お子さんもお母さんも自信がどんどんなくなってしまいます
 
 
また体内時計的にも無理に朝起きてもすぐに朝型にリズムを治すのは難しいものです。
 
 
そのためまず最初は、無理なく必ず起きられる時間を決めて、その時間で睡眠リズムを作りましょう。ベットに入る時間は今実際に眠り始めている時間に決めます。つまり夜型の睡眠リズムを整えるのです。
 
 
夜中まで起きているのを受け入れるなんてよくないのでは?と思われるお母さんも多いと思います。
 
 
しかし、その時間にずっと眠るという訳ではありません。その時間で睡眠がしっかりと取れるようになってリズムが作れたら、だんだん朝型に治していくのです。睡眠リズムを整えることで質の良い睡眠を取れるようになり、心身の疲れを取る準備段階といえます。
 
 
 
 

◆②1週間に30分ずつ早めていきましょう!

 
 
夜型の睡眠リズムが整ったら、1週間に30分ずつ起きる時間を早めていきます。12時過ぎに起きている子が7時に起きるようになるまでに10週間かかる計算になります。
 
 
体内時計をしっかり調整していくにはそれぐらい時間をかけて、徐々にやっていくと長い目でみると効果的なのです。
 
 
時々無理に起きても体内時計が整っていない状態では、心身ともに疲れて、また夜型に戻ってしまうことになりかねません。
 
 
お子さんが起きてきたら「おはよう!」と笑顔で気持ちよく迎えてあげましょうね。
 
 
スモールステップで親子ともに達成感を感じながら、朝型の生活リズムに治していきましょう!
 
 

◆③決めた時間に起きたら光を浴びて活動しよう!

 
 
決めた時間に起きてから、光を浴びるようにすると、睡眠リズムが作りやすくなります。
 
 
また日中やることがあまりなかったり、家にいる時間が長くなると眠くなってしまうので、眠くなる時間帯には外に出たりして活動しましょう。
 
 
そうすることで昼寝予防ができ、決めた睡眠時間に質の良い睡眠が取れるようになります。
 
 

 
 
睡眠リズムができて、質の良い睡眠が取れるようになると、心身の疲れも取れやすくなります。
 
 
親子の失敗体験はここで終わりにして、スモールステップで睡眠・生活リズムを整えられるようにサポートしてあげましょう!
 
 
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執筆者:山田ちあき
(発達科学コミュニケーションリサーチャー、臨床心理士)
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