| 発達障害・グレーゾーンの子育て中のママは、ただでさえ心が重く不安になることって多いもの。さらにコロナ禍で状況は変えられないから耐えるしかないと思われるかもしれません。でも不安って自分でコントロールできるんです！心を軽くする３つの基本をご紹介します！ |
【目次】
１．心が重く不安になりがちではないですか？
コロナ感染症の勢いがなかなか収まらない中、先の見通しが不透明で心が重くなって不安な気持ちになっているお母さんやお子さんもいらっしゃると思います。
今は、１年前には想像をしていなかった生活を送っています。
今まで気軽にできていたママ友とのランチやお茶ができなかったり。
子どもが参加できるイベントが中止になったり。
お友達と距離を取らないといけなかったり。
外に遊びにいくにしても人混みを避けるように気をつけたり。
お父さんのリモートワークが増えて、家の中でも生活スタイルが変わってきたり。
このような状況の中でストレスを感じて、いつまでこの暮らしを続けないといけないんだろう…これからどうなるんだろう…という漠然とした不安感を持っている方は実は多いです。
この記事では、どうして不安になるのか、不安を鎮めて心を軽くする効果的な３つの基本をお伝えします！
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２．不安を感じるワケ
私たちが不安になるのは、実は、脳の扁桃体（へんとうたい）のしわざです！扁桃体は、アーモンド形をしているので英語でAmygdalaと呼ばれ、恐怖、不安、怒り、愛、つながる気持ちなどを司る脳のエリアです。
目と耳の奥の方に左右２つあって、哺乳類脳と呼ばれるように、動物ならもっている感情を司っています。
例えば、森を歩いてて、長いくねくねしたものが足元で動くのが見えると、「わっ！へび！」と反射的に構えたり、飛び上がって逃げようとしたり、または動けなくなったりしますよね。
闘うか、逃げるか、かたまるかの「闘争・逃走・凍りつく」反応を起こすように、扁桃体が脳や体全体に緊急事態発令を出しているのです。
心臓がどきどきして、汗が出て、筋肉に力が入って、胃腸の働きが弱まったり吐き気がしたり、下痢したり、まったく動けなくなったりもします。
そうすることで、危険から身を守っているのです。
この反応をするのは動物も同じです。
また、人間には、他に人間脳と呼ばれる大脳からも扁桃体を動かすルートがあります。
例えば、スーパーのレジで支払う番がきたときに「あ、お財布を忘れてきたかも！」と考えると、ドキドキして焦って冷や汗が出たりしますね。頭でイメージしたり考えたことが扁桃体に伝わり、活性化して、身体と心に反応が出るのです。
その後カバンの奥にお財布を見つけたとしても、一度ドキドキしたらなかなか収まらないですよね。「あーびっくりした。落ち着こう」と自分に声をかけても、しばらくドキドキしていますよね。
一度、動き出した扁桃体って「大丈夫」と言葉で言ったり、考えても、すぐには収まらないんです。
コロナ禍では、「感染したらどうしよう。いつになったら前の生活に戻るんだろう。」と人間脳を使って考えて、この扁桃体が活動して、不安が高まっているといえます。
この不安は、元々は私たちの身を守るために起きています。
でも、ずっとドキドキして、不安で、体全体に緊急事態発令が出された状態が続くと、体調を崩したり生活がしにくくなってしまいますね。
この緊急事態発令を出して不安を感じさせている扁桃体って私たちが自分でコントロールすることができるんです！次に不安を鎮めて、心が軽くなる基本３つをお伝えしますね！
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３．不安を鎮めて心が軽くなる２つの基本はコレ！
◆①毎日の生活リズムを作る
スケジュールが決まって毎日の生活リズムができると、心身の調子がよくなります。また、次に何しようとか迷ったり大脳で考えて偏桃体に刺激を送らないで済むので、安心して過ごせます。
特に、十分な睡眠と栄養バランスの良い食事を取ることが重要ポイントです！
寝ているときには、レム睡眠（REM： Rapid Eye Movement）とノンレム睡眠（NREM）が繰り返されています。
レム睡眠のときには、目や脳がよく活動して夢をみています。この間のに扁桃体が鎮まるとわかっています。
寝不足だとレム睡眠が短すぎて扁桃体が十分に鎮めないことになるのです。皆さんもよく眠った後には、気持ちがスッキリした経験があると思います。
よく眠るためには、睡眠前の儀式を取り入れるのがオススメ。歯を磨いたら眠るなどルーティーンを決めておくと、脳は歯を磨くと勝手に眠くなってくれます。
携帯やパソコンは寝る１時間前にはストップ、日中に適度な運動をして、大体同じ時間に寝て、起きましょう。
なかなか眠れないときは、いろいろ考えるのではなくて、ベットから出てストレッチなどリラックスできる活動をしましょう。
寝る前に心配になってしまうときは、日中に時間を決めて「心配する時間（心配タイム）」を作りましょう。
この「心配タイム」は結構人気です。決めた時間だけ「心配」して、時間が終わったら他のことに切り替えるので、自分の不安をコントロールできる感覚が持ちやすいのですね。
食事は、たんぱく質や緑黄色野菜を中心にした食事を心がけましょう。タンパク質は、睡眠を促すホルモンや心を落ち着けるホルモンが出やすくなります。タンパク質や野菜が不足することで、不安になったりうつっぽくったり、怒りやすくなったりします。
いつも家にいて料理をするのは大変ですが、たまにはお弁当やテイクアウトしたりして息抜きをしながらも、新鮮な食材を体に入れてあげましょう。
◆②セルフコンパッション
私達は、つい頭の中で自分のことを批判してしまうものです。
「もっとこうしたかったのに」
「あれもできなかった」
「これもできなかった」
「あーあ、私はダメだ」
こんな言葉をいつの間にか頭の中で自分にかけていませんか。
いつの間にか無意識にやっていることなので、気が付かなかったかもしれませんが、 まず最初は自分で自分に結構厳しく言っているなと現実をマインドフルに気づくことからスタートです。
それから、もし自分がいる状況に自分の大切な人、親友がいて同じことを言っていたらなんと声をかけてあげるでしょうか。自分に対して自分が大切な人にするような態度で接することをセルフコンパッションといいます。
きっと「誰にでもそんなことはあるよ」「よく頑張っているよ」「大丈夫、また明日やればいいよ」など優しい言葉をかけてあげるのではないでしょうか。
自分に対してもそんな風に優しい言葉をかけてあげられるようになると、びっくりするぐらい不安やうつっぽく落ち込んだ気持ちが晴れてくるんです。たくさんの研究結果からも分かっています。
とはいえ今までの習慣を突然を変えるのは難しいかもしれません。
毎日、自分ができたことを３つ書き出すだけでも変わってきます。
「歯を磨いたね」「着替えたね」「シャワー浴びたね」と子どもに対して肯定的な声かけをするように
自分に対しても、「朝起きれたね」「ご飯食べたね」「顔洗ったね」と当然のことでいいのでできたことを書き出して肯定してあげてください。
自分を肯定的に見るネットワークが脳の中で少しずつ出来上がってくるんです。だまされたと思って3週間試してみてくださいね。
◆③呼吸法や体を動かしてリラックス
一番手軽なのは、腹式呼吸です。お腹を風船のように膨らませて吐く呼吸です。１，２，３、４と吸って、１、２、３、４、５、６、７、８と頭の中で数えながらゆっくりと吐くことで、扁桃体の活動が比較的すぐに鎮まります。
呼吸の方法は、こちらの記事でも方法をお伝えしていますので、ご参考にしてくださいね。
他にもヨガやジョギングなどの有酸素運動をすると扁桃体が鎮まります。ヨガやストレッチで体がリラックスすると、脳は安全な所にいると察知して不安が下がるのです。
また、マインドフルネス瞑想で「今ここ」を意識する時間を持つことも心を軽くするためにおススメです！
簡単なマインドフルネスは、ジーっとして目をつぶって20秒数えるだけ。その方法についてはこちらの記事を参考にしてください。
このような活動をすることで扁桃体を鎮めて不安を下げることができるのです！不安症やうつ病の症状も収まってくると研究結果もでているくらいです。
他にもご自身が好きな楽しめる活動、絵を描くとか、歌を歌うとかも取り入れてあげてもいいですね。
ぜひ、自分を大切にいたわって、心が軽くなる習慣を身につけていきましょう！
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執筆者：山田ちあき
（発達科学コミュニケーションリサーチャー、臨床心理士）
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